Låt oss prata om Fascia (Bindväv)

Jag blir inte förvånad om du aldrig hört något om Fascia (uttalad fah-sha) eller bindväv. Det är inte ditt fel :) Jag undrar också varför har vi inte hört mer om bindväv i samma utsträckning som vi pratar t.ex. om hjärtat, huden eller andra kroppsorgan? En del av problemet är att även experter har kämpat för att definiera fascia och den har fått mindre uppmärksamhet eftersom man länge trodde att fascia är en passiv vävnad. Mina kollegor pratar även om att för några år sedan under operationer togs fascia bort bara pga att den var i vägen.

Har du någonsin undrat varför dina organ inte knackar inuti dig när du hoppar rep? Eller hur dina muskler håller fast vid ben? Eller varför du har celluliter? Det är inte ett mysterium längre :)

Fascia betraktas inte längre som en enkel stödstruktur eller bara en muskelförpackning. Den kan dras samman oberoende av muskler, den känns och den påverkar hur du rör dig. Fascian bildar ett spänningsnätverk i hela kroppen, där flera strukturer verkligen är oupplösligt kopplade. Fascian håller muskler på plats när du spänner dem och underlättar musklernas glidrörelser mot varandra. Blodkärl och nerver av olika slag löper ofta längs fascian. Fascian är inte en passiv struktur utan snarare en mycket dynamisk. Vilande muskeltonus påverkas signifikant av förändringar i fascial styvhet.

Så vad säger vetenskapen om fascia?

Fascia betyder "band" eller "bunt" på latin. Fascian delas i några stödjevävnader som finns överallt i kroppen som stöd och utfyllnad. Det ytliga fascia skiktet ligger precis under huden och består av ett tätt nätverk av elastiska fibrer. Detta gör det mycket töjbart, vilket är nödvändigt, t.ex. när du går upp i vikt eller under graviditeten. Det djupa fascia skiktet omger och tränger in i muskler, ben, senor, nervbanor, ledband, leder och blodkärl. Den har ett högt innehåll av kollagenfibrer. Detta innebär att jämfört med det ytliga lagret är det särskilt stabilt i spänning och har låg töjningskapacitet. Det viscerala fascia skiktet bäddar in inre organ. Liksom det djupa skiktet är det också mindre töjbart än det ytliga lagret, för att för att stabilisera organen måste deras spänning vara nästan konstant. Det viscerala skiktet omger t. ex. hjärnan och ryggmärgen med hjärnhinnorna, hjärtat med hjärtsäcken och lungorna med pleura.

Fascian innehåller kollagen-och elastintrådar som är starka, böjliga och har stor draghållfasthet. Den fäster även samman vävnader och organ, med andra ord håller den ihop hela kroppen. Därför är det så viktigt att hålla din fascia frisk. När fascian är frisk då är den flexibel, mjuk, är smidig att glida, vrida, böja och det är smärtfritt för dig, det tillåter dig rörelse i alla riktningar. Enligt den berömda fascia -forskaren Robert Schleip är fascias medelvikt hos människor 18 till 23 kilo.

Ohälsosam fascia kan orsaka en mängd problem!

Du kan föreställa dig att fascian är som en bordsduk som ansluter till varje muskel och organ i hela kroppen, och genom att dra i ett hörn kan den ändra positionen för allt annat på bordet. Det betyder att om fascian påverkas på ett ställe så påverkar det även andra delar av fascian och samtidigt musklerna i hela kroppen. När fascian är ohälsosam då är den klibbig, klumpig och tät. Den bildar begränsningar, vidhäftningar och snedvridningar (tänk: muskelknutar). Fascian kan aktivt dra ihop sig med hjälp av celler som heter myofibroblasterna för att bibehålla kroppens stabilitet på lång sikt. Men om spänningsökning (t.ex. konstant stress, överbelastning) sker ständigt under dagar till månader ändras fascian. Detta leder till en generell ökning av vävnadsstyvhet och påtagligt påverka ledrörligheten. Vissa forskare har också hävdat att celluliter är ett symptom på ohälsosam fascian, men de nuvarande bevisen att koppla ihop fascian och celluliter är inte starka. Däremot finns det enstaka bevis på att ohälsosam fascian kan kopplas till problem som ryggont, men mer forskning behövs.

Vad orsakar ohälsosam fascia?

- en stillasittande livsstil, brist på fysisk aktivitet - gör fibrerna stela

- dålig hållning - förändrar fascian efter dina vanor (ofta negativt), den blir svårare att rätta till

- ohälsosamma matvanor, uttorkning

- överanvändning eller belastning - gör att fibrerna tjocknar då de försöker skydda underliggande muskulatur

- dålig sömnkvalitet

- påfrestning

Fördelar med att hålla fascia frisk:

- förbättrad kroppssymmetri

- ökat blodflöde, vilket innebär snabbare träningsåterhämtning

- nedbrytning av ärrvävnad

- minskad risk för skador

- mindre daglig smärta

- förbättrad sportprestanda

Hur du kan förbättra eller återställer din fascias hälsa:

1. Håll dig och din fascia hydrerad! Vatten! :) Only a juicy fascia is a healthy fascia! :)

Forskning om fascian visar att i början av stretching minskar vattenmängden i fascian tillfälligt, men efter 30 min överträffar vattenmängden den ursprungliga och fortsätter stiga upp till 3 timmar efter stretching! Det gör att fascians elasticitet höjs, och styvhet och torrhet minskar. Det betyder att om du vill få rätt resultat efter stretching måste du se till att fylla på din kroppsvätskenivå efter stretching. Fascian anpassar sig hydrodynamiskt vilket ökar töjbarheten (W. Klingler, 2004)

Varför just vatten (inte te, juice osv)? (En vanlig fråga från mina kunder)

- Kroppen tror att te, kaffe, juice är mat, inte vatten. Detta är den främsta anledningen till att dessa drycker inte bör ersättas med vatten. Saken är att den kemiska sammansättningen av alla drycker, utom vatten, känns igen av vår kropp. Eftersom de innehåller mer än bara vatten tror vår kropp att vi har intagit mat. Eventuella tillsatser i te igenkänns av kroppen som något som kräver matsmältningsprocessen.

- Te och kaffe har en diuretisk effekt, det vill säga ännu mer vatten utsöndras från vår kropp än vad som erhölls från din kopp te t.ex. Således kan te inte ersätta vatten.

Slutsatsen låter absurt enkel: allt som inte är rent vatten är mat! :) En kopp te eller kaffe kan inte tillfredsställa vår hunger, men vår kropp anser att det är en måltid och inte en påfyllning av vattenbalansen.

2. Rör på dig, stretcha!

Hoppa och skutta! Fasciaforskaren Dr.Robert Schleip rekommenderar hoppande rörelse för att hålla fascian i form. Hoppa hopprep eller hoppa på studsmatta är mycket effektivt. Om du har inte hopprep eller studsmatta kan du hoppa över block i 30 sekunder.

Fascian älskar tryck och rörelse - det är därför en kombination av aktiv träning, assisterande stretching = yogamassage och självmassage med BLACKROLLs är så effektiv.

Fascian är friskast när dess naturliga vågiga struktur är intakt. Denna struktur gör att den kan expandera och lagra rörelseenergi. Du kommer att känna dig lätt som en fjäder. Men den strukturen kan gå förlorad om fascian fäster eller hårdnar. Detta händer på grund av brist på motion, monotona rörelser och när vi åldras. Det gör det ännu viktigare att träna fascian korrekt.

Långa, uppmjukande stretchar, som du kanske känner till från yoga, är bra för fascian. Stretchar ger impulser till fascian i olika riktningar. Långkedjiga stretchövningar med så många kroppsdelar som möjligt är särskilt fördelaktiga. Ett exempel är Downward Dog från yoga. Fjädrande stretch är också en välsignelse för fascian, den optimerar elasticiteten.

Självmassage med rolls är också bra eftersom det håller fascian i rörelse. Å ena sidan stretchas fascian, å andra sidan pressas vattnet ur fascian som från en svamp. Slaggprodukter transporteras bort och fascian fylls med färsk vätska. Här är det viktigt att komma ihåg att fylla på din kroppsvätskenivå före, under och efter stretching för att hålla din fascia hydrerad!

3. Välj ditt rehabiliteringssätt efter skada så snabbt som möjligt! 

Sök professionell hjälp (yogamassageterapi, sjukgymnastik osv), ngt som passar för just dig! Låt inte ditt rörelsemönster anpassa sig efter din värk. Det blir svårare att hitta tillbaka till rätt kroppshållning. Om din kropp är stel och öm, eller om du har en muskelskada som helt enkelt inte läker, kontakta en specialist för att se vilken behandling som passar dig. Eftersom fascia är sammankopplade över hela kroppen kan ett område påverka andra områden. Därför behandlar vi under Yogamassage hela kroppen oavsett problemområde.

Jag rekommenderar dig starkt att ladda ner en BLACKROLL® App du kan hitta många bra tips för din rehabilitering och minskning av smärta, olika förslag för stretchövningar före och efter motion beroende på vilken typ av sport du tränar.

Spännande artiklar om fascia hittar du här:

https://www.blackroll.com.au/pages/about-fascia

https://www.runnersworld.com/advanced/a20784481/understanding-your-fascia/

Vetenskapen visar:

- Altering ligament water content affects ligament pre-stress and creep behaviour. (2001). Thornton, G.B., Shrive, N.G., Frank, C.B. Journal of Orthopaedic Research, 19 (5), 845-851.

- Är Self Myofascial Release en effektiv strategi för träning och återhämtning? (2015): En litteraturöversikt. Aktuella idrotts medicinska rapporter 14 (3): 2 00-208. "SMR verkar ha en positiv effekt på rörelseomfång och ömhet/trötthet efter träning."

- Low back and Pelvic Pain. (2004). Klingler, W., Shleip, R., Zorn, A. European Fascia Research Project Report. 5th World Congress, Melbourne.